VOLVER A HACER EJERCICIO TRAS LAS VACACIONES

Volver a entrenar tras un periodo de vacaciones como Navidad puede resultar duro por varias razones. Estos días son una muy buena oportunidad para empezar a entrenar, tanto si ya venías realizando ejercicio antes de las vacaciones, como si eres de los que quieres empezar y cambiar tu estilo de vida como propósito de año nuevo.

Por todo eso, en este artículo, incluiremos pautas para ayudar a que tu vuelta al entrenamiento sea de la manera más eficaz y segura, con todas las garantías posibles.

QUIERO VOLVER A ENTRENAR, ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Lo ideal, como siempre que tratamos un tema referente a la salud, sería ponernos en las manos de profesionales de la actividad física. Estos valorarán tu caso de manera individualizada y planificarán tu vuelta.

El ejercicio físico es tan beneficioso que con casi cualquier dosis te puede hacer mejorar, pero… ¿Y si además lo ajustamos en su tipo, cantidad, frecuencia y especificidad concretos para ti?

Cuando vamos al médico, estos nos valoran y nos adecuan la dosis de los medicamentos nuestro características y caso específicos… De la misma forma los profesionales de la actividad física lo hacen con el ejercicio; con el objetivo de maximizar nuestras mejoras, al a vez que minimizamos el riesgo de lesión, produciendo la mínima fatiga, y en unos plazos de tiempo acordes a nuestros objetivos.

Por eso es fundamental conocer nuestro punto de partida; realizar una valoración de tu estado de forma actual, o si el parón ha sido corto y llevabas el registro de cuando dejaste de entrenar, nos permitirá programar el entrenamiento con buenas referencias (y para ello realizamos una evaluación inicial gratuita en KHINN Center).

TIPS PARA PROGRAMAR NUESTRO ENTRENAMIENTO

Conocedores de esto, son muchos los diferentes casos que podemos encontrar en esta situación y, cada persona partirá desde un punto determinado, con una experiencia previa y objetivos concretos. Entender y seguir estos tips, serán un muy buen punto de partida para no cometer errores o caer en la trampa de muchos mitos:

• Mantén tus expectativas reales. Ser ambiciosos y empezar con muchas ganas está genial, pero Roma no se construyó en un día. Lo más importante para ponernos en forma o mejorar nuestra condición física actual es conocer nuestra motivación y comprometernos con el proceso, coger el hábito e ir sumando buenas decisiones poco a poco.

• Más no es mejor, y menos en estos casos. En la vuelta al entrenamiento, tendemos a pensar que, al haber descansado, tengo que entrenar el doble: por lo que hoy me toca, y por lo que no he hecho las semanas atrás. Ni mucho menos. Nuestro cuerpo viene de un periodo de inactividad o en el que la carga de entrenamiento se ha reducido considerablemente, por lo que tendremos que exponerlo de manera gradual a esos estímulos con el fin de no generar un sobre-estrés que nos pueda acercar a posibles lesiones.

• Planifica y reajusta tus entrenamientos. Tener una planificación de tus sesiones, hace que la probabilidad de perderte entrenamientos sea mucho menor y, además, te permite ser consciente de la progresión que vas siguiendo. Hay muchas formas diferentes de regular la carga de nuestros entrenamientos para adaptarlos a nuestra vuelta.

En el gimnasio, en el entrenamiento de fuerza con cargas, ajustar el volumen (número de series o repeticiones que hacemos por ejercicio), adecuar la intensidad (relación entre el esfuerzo que nos supone realizar un ejercicio y nuestra capacidad máxima, muchas veces medido en Rate of Perceived Exertion – RPE, Reps in Reserve – RIR, o comúnmente medido como cantidad de resistencia o carga que levantamos o movemos).

Además, utilizar regresiones en diferentes ejercicios, también es una herramienta muy útil para esto. Realizar una sentadilla tipo goblet o una sentadilla en la máquina Smith, pueden ser dos ejemplos de cómo regresar una sentadilla libre con barra.

En el caso de actividades cardiovasculares como pueden ser correr o nadar, estas estrategias también son totalmente aplicables. Ajustar el tiempo total de la sesión, el ritmo, número de series, número de apoyos, variar las superficies de contacto, etc.

• Dale al calentamiento la importancia que se merece. Realizar una correcta preparación al entrenamiento y una buena entrada en calor es esencial de por sí, pero lo es más si has estado un periodo alejado del ejercicio. Realizar activaciones con foam roller, ejercicios de movilidad e ir progresando con diferentes ejercicios de fuerza o cardio-metabólicos hasta una intensidad elevada, hará que empecemos la sesión totalmente preparados, con mejores sensaciones y alejándonos de posibles lesiones.

• Ordena tus entrenamientos. En este caso, el orden de los factores sí puede alterar el producto. La selección de ejercicios y cómo ordenarlos puede ayudar a tu cuerpo a tolerar las sesiones de manera óptima. Los ejercicios que demandan un mayor esfuerzo, más intensos, multiarticulares (donde involucramos más zonas del cuerpo) y en los que movemos más carga, como pueden ser sentadillas, pesos muertos, press banca, dominadas, … deberíamos de realizarlos al principio del entrenamiento, cuando más energía tenemos.

A medida que vamos avanzando en el mismo, deberíamos de pasar a ejercicios menos demandantes, monoarticulares, más controlados ya que nuestra energía no va a ser la misma que al principio.

• Rodea al ejercicio físico lo mejor posible. El tiempo que dedicamos a entrenar puede suponer alrededor de una hora durante tres, cuatro, cinco o los días que sean de la semana. Lo que hagamos con el resto de las horas va a ser crucial dentro del proceso.

Respetar y maximizar la calidad de nuestro sueño y descanso, y cuidar nuestra alimentación, son dos de las acciones que más van a potenciar nuestro proceso de mejora. Además, mantenernos activos durante el día, salir al aire libre, hidratarse bien, pasar tiempo con amigos, y todas estas acciones tipo que contribuyan a nuestro bienestar, harán que se optimicen las mejoras que obtengamos a partir del entrenamiento.

• 1 será siempre más que 0. No conozco a nadie que se arrepienta de haber ido al gimnasio y que no salga con buenas sensaciones y satisfacción por un buen entrenamiento completado. Habrá días en los que tu motivación no sea del 100%, por eso, siempre está bien tener un plan B. En vez de realizar los 60 minutos programados, realizar 20. En lugar de levantar 100 kilos en hip thrust, levantar 50. Como mencionábamos al principio del artículo, entender nuestro contexto y tener claros nuestros objetivos, hará que podamos sacar lo mejor de nosotros incluso cuando tengamos un día en el que la situación sea diferente.

Si estás en un caso parecido y tras estos tips, todavía tienes dudas o simplemente quieres confiar en profesionales para tu vuelta al entrenamiento, no lo dudes y ponte en las manos de uno de los mejores centros de entrenamiento y rehabilitación de Madrid. Te esperamos.

José Andrés González Moreno

– Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. UEM.
– Máster en Optimización del Entrenamiento y Readaptación Físico-Deportiva. CEU Sevilla.
– Especialista en Entrenamiento Funcional por CFSC USA.
– Especialista en Biomecánica aplicada al movimiento humano por DBC Fitness USA.
– Especialista en Readaptación de Lesiones de Columna por Healthy Back Method.