SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS Y SOLUCIONES

Empecemos por definir el término sedentarismo. Esta palabra viene del latín “sedentarius”, que significa “trabajar sentado”, pero si nos ceñimos a la definición de la RAE (Real Academia de Española), viene de ‘oficio o modo de vida de poca agitación o movimiento’.

De las dos acepciones o significados, en este artículo vamos a estudiar las consecuencias que tiene el estar sentado, la posición o postura en la que la mayoría de las personas de las sociedades actuales pasamos gran parte de nuestro tiempo. La falta de actividad física, que por desgracia es también un mal endémico de nuestra sociedad, dará para otro artículo.

Intentaremos ser lo más rigurosos posibles y ver qué dice la Ciencia más actualizada, en oposición a los mitos o la cultura popular, que muchas veces no responde a la realidad. Una de las visiones más modernas y serias es la que da Daniel Lieberman en su libro “Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health”. Este autor es Dr. en paleoantropología por la prestigiosa Universidad de Harvard. La paleoantropología es una de las ramas más en auge en el estudio de la salud y patología, porque investiga cómo se ha producido el diseño evolutivo del ser humano y para qué estamos bien adaptados. La otra rama de la antropología estudia al ser humano desde la perspectiva de sus representaciones culturales y sociales.

En nuestro centro de rehabilitación física y entrenamiento, a la hora de entrevistar a los posibles pacientes y preguntamos sobre sus actividades diarias y laborales, la mayoría de ellos se pasan su intensa y larga jornada laboral sentados delante de un ordenador. Su medio de transporte es el automóvil, donde también están sentados, y gran parte del tiempo de asueto y ocio, una vez más están sentados, delante de un televisor, de otro ordenador o de una tablet.

Esto a primera vista, parece mucho, pero que mucho tiempo sentados. La media de tiempo que pasa un norteamericano sentado en una silla, según las estadísticas, va de las 9 a las 13 horas. Un estudio patrocinado por fit-bit (marca de las pulseras de análisis de actividad) confirma que, en España son 7,5 horas las que pasamos sentados o tumbados (el sistema no distingue), a parte de las que pasamos durmiendo. Y por último según, “La encuesta Nacional de Salud 2017”, dependiente del Ministerio de Sanidad español, el tiempo de media de los españoles sedente, sobrepasa en poco las 5 horas.

Es importante conocer cómo se obtienen estos datos, porque un estudio analizó las horas que pasaban unos individuos sentados de dos formas: una subjetiva, mediante entrevistas donde los individuos reportaban las horas de sedestación, y a esas mismas personas se le ponía un acelerómetro para ver objetivamente cuantas horas estaban sentados. Pues bien, en el propio informe, la media de horas sentadas era de aproximadamente 5 horas de media. En cambio, según los datos del acelerómetro estos pasaban más de 8. Nuestra experiencia nos dice que no somos sinceros o sobrevaloramos nuestra actividad.

¿Por qué pasamos tantas horas sentados?

Lo que sabemos, sin lugar a dudas, es que cada vez pasamos más tiempo sentados. Un estudio de la revista “Obesity review” de 2012 afirmaba que los norteamericanos habían aumentado su tiempo en sedestación un 43% desde 1965 hasta 2012. Seguramente nosotros pasemos de 2 a 3 horas más sentados de lo que hacían nuestros abuelos.

Las nuevas tendencias y corrientes comparan el tiempo sentado con fumar, y lo hacen con afirmaciones tan contundentes como “cada hora sentado, perdemos dos horas de nuestra vida”; “estar sentados más de tres horas al día son responsables del 4% de las muertes en el mundo” o “reemplazando una o dos horas de sedestación por actividades ligeras como caminar, bajarían los porcentajes de muertes entre un 20-40%”.

Primero deberíamos preguntarnos: ¿por qué esa tendencia a estar sentados? La respuesta es por el ahorro de energía. Estar de pie supone entre un 8 y 10% mayor de consumo calórico. Así, en una persona de 80 kilos (poniendo como ejemplo el peso de un varón medio), esto supone unas 8 calorías menos de gasto a la hora. Hay que pensar que somos unos animales tremendamente eficientes en estar de pie, ya que en esta posición gastamos bastante menos que nuestros hermanos primates.

Al valorar nuestra forma de estar sentados, en el mundo occidental nos sentamos en sillas con respaldo, y aunque puede parecer una obviedad, no lo es. Según el antropólogo Gordon Hewes, existen más de 100 maneras de sentarse, y el uso de sillas con respaldo, es un uso occidental relativamente moderno, desde la Edad Media. El resto de culturas adoptan otras formas de sedestación también en la actualidad: en otras zonas como India, China, Japón y Corea, por poner sólo ejemplos actuales, su manera de estar sentado es culturalmente muy diferente. Un modo habitual sería de cuclillas o en posición de sentadilla profunda, donde los requerimientos musculares son muy distintos, y también la posición de la espalda. Para que nos demos cuenta de los diferentes requerimientos de estas posiciones, probad a poneros en esa posición y testear a ver cuánto tiempo sois capaces de aguantar. Seguramente, muy poco. Nos hemos hecho a nuestras cómodas sillas con respaldos y muchos con apoyos en los brazos.

El principal efecto de las sillas con respaldo es que debilitan la musculatura de la espalda y disminuye nuestra resistencia (tiempo de soportar una carga). A lo largo de nuestra historia, las sillas con apoyo en la espalda estaban reservadas a las personas de alto rango en la escala social.

Si analizamos las culturas actuales de cazadores-recolectores (realmente quedan muy pocas, algunas en África, como los Hadza de Tanzania, y en el Amazonia), para poder estudiar los hábitos de nuestros ancestros antes de la llegada de la agricultura, hace unos 8.000-10.000 años, estos pueblos pasan sorprendentemente entre 5-10 horas sentados. Esto nos viene a decir que, antes de la época industrial, los humanos pasábamos muchas horas sentados. Si nos vamos más atrás y estudiamos la actividad de los chimpancés, nuestro primate más cercano, estos pasan entre 8-10 horas del tiempo que están despiertos descansando.

¿Qué pasa cuando estamos sentados?

Vamos a analizar lo que pasa cuando estamos sentados:

1º Aunque es muy evidente, no podemos omitirlo: cuando estamos sentados no estamos haciendo actividades que requieren esfuerzo físico

2º Los periodos largos ininterrumpidos sentados elevan los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre

3º Ahora que somos tan conscientes de la importancia de nuestro sistema inmune, este se ve afectado por largas horas sentados por medio de un proceso que se llama “inflamación”. La inflamación es un proceso que desencadena el cuerpo ante un patógeno o un daño en un tejido. Y esto lo sabemos por una sustancia que liberamos en esta situación que se llaman citokinas. Este proceso inflamatorio, que es positivo en un momento agudo debido a una patología o traumatismo, se vuelve en dañino cuando se vuelve crónico y sistémico (es decir que afecta a todo el cuerpo). Se sabe que es un factor de riesgo para enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, varios tipos de cáncer, la Diabetes tipo 2 y diversas enfermedades cardiovasculares. La obesidad es otro factor que incrementa el riesgo de procesos inflamatorios.

Se sabe que, las células grasas, además de ser un almacén energético, es un tejido que produce citocinas. Sobre todo, si pasa de cierto volumen y si está localizado entre las vísceras (hígado, corazón y sistema digestivo), tejido que se llama grasa visceral, a diferencia de la grasa subcutánea. Por eso, la grasa localizada en la cintura es más peligrosa, como factor de riesgo, que la grasa localizada bajo de la piel. En la mayor parte de los humanos con normopeso entre el 90-95%, nuestra grasa es subcutánea.

Efectos del sedentarismo

Estar mucho tiempo sentados nos hace almacenar más grasa. Pero no es lo mismo estar sentados en sillas con respaldos que sin apoyos. Al parecer, esa pequeña diferencia crea una pequeña actividad muscular: esas 8 calorías más a la hora, durante muchas horas, parece que hace que acumulemos grasa visceral. Así que, incluso estando en un “peso correcto”, si acumulamos grasa visceral, desarrollamos ese proceso inflamatorio de bajo grado, que es precursor de un montón de las enfermedades modernas que padecemos.

También comentamos que estar sentado hace que aumenten los niveles de glucosa y grasas en sangre. ¿Qué hace el cuerpo con estos excedentes? Convertirlos en grasa. ¿Solución? Movimiento, aunque sea de baja intensidad. Moverse, andar o levantarse, hace que estos niveles bajen y el proceso inflamatorio disminuya. Un tejido altamente anti-inflamatorio es el tejido muscular. Y al igual que el tejido graso produce citocinas pro-inflamatorias -concretamente se llaman adipocinas- el tejido muscular produce citocinas anti-inflamatorias, las miokinas.

Así que la solución a este problema es la actividad física en el gimnasio o corriendo una hora diaria. Pues bien, aunque este sea un hábito saludable, no es capaz de ‘borrar’ los efectos de pasar las mismas horas sentados y de la misma forma (sillas con respaldo). Por ello, seguimos padeciendo ese estado de bajo grado de inflamación crónica. Y los estudios dicen que la mayoría de las personas que hacen actividad física de modo regular, (incluso aquellos que están preparando un maratón) pasan las mismas horas sentados que aquellos que no la hacen. Diversos estudios demuestran que, los que hacen ejercicio de modo habitual pero pasan gran parte de su tiempo sentados, tienen un 65% más de riesgo de padecer este estado inflamatorio, que aquellos que pasan menos horas sentados.

¿Cómo evitar los efectos negativos del sedentarismo?

Estos datos son escalofriantes, pero hay buenas noticias. Este proceso inflamatorio se puede revertir. ¿Cómo? Haciendo lo que podría llamarse sentarse activamente o “Activly sit”. ¿En qué consiste? En acortar los periodos sin movimiento, levantándonos con cierta regularidad. Por ejemplo, se ha estudiado que, movernos por unos 100 segundos por cada hora disminuye los niveles de glucosa y grasa en sangre, con incidencia en el LDL o colesterol malo. A la vez, previene la inflamación y la obesidad y reduce el estrés. Otra alternativa es variar nuestra forma de sentarnos. Sentarse sin respaldo activa la musculatura lumbopélvica, o de cuclillas como en oriente activa los gemelos, favoreciendo el retorno venoso y linfático, y evitando edemas y venas varicosas en las piernas.

En definitiva, nuestros ancestros u otras culturas pasaban mucho tiempo sentados, de 5 a 10 horas de media, casi el mismo tiempo que en la actualidad. Pero estos estaban más activos y se movían más cuando estaban sentados o haciendo otras actividades, como cocinar, tejer, cuidar a su prole, etc. Por ejemplo, los estudios sobre los Hazda indican que sus tiempos sentados seguidos no sobrepasan los 15 minutos. Nosotros estamos delante de pantallas, en sillas con respaldo que no requieren apenas actividad muscular, durante muchas horas seguidas sin levantarnos.

Sentarnos es una forma de descansar que el hombre siempre ha tenido. Lo que deberíamos modificar para mantenernos saludables y evitar las enfermedades crónicas que sacuden a nuestra sociedad actual, es hacer más ejercicio de forma regular, a diario (por lo menos 30 minutos, aunque las Asociaciones Médicas sostienen que los datos mejoran si llegamos a 1 hora), y mantener una sedestación activa, levantándonos al menos cada hora y por un tiempo de algo más de un minuto.

Acaba de sonar mi reloj de actividad para recordarme que tengo que levantarme. Llevo más de una hora sentado, me voy a levantar ¡y creo que también te toca a ti!

Efectos de sedestación en los vasos y proceso inflamatorio versus una actitud activa

BIBLIOGRAFIA

1º EXERCISED; THE SCIENCE OF PHYSICAL ACTIVITY, REST AND HEALTH, Daniel Liebrman, 2020

2º ACTIVIDAD FISICA PARA LA SALUD Y REDUCCIÓN DEL SEDENTARISMO, ACCIONES PARA LA POBLACIÓN, Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid, 2015

3º  Screen-time, obesity, ageing and disability: findings from 91 266 participants in the 45 and Up Study Health Nutrition. Emily Banks *, Louisa Jorm , Kris Rogers , Mark Clements and Adrian Bauman .National Centre for Epidemiology and Population Health, Australian National University, Acton, ACT 0200, Australia: The Sax Institute, Broadway, NSW 2007, Australia: School of Medicine, University of Western Sydney, Campbelltown Campus, Penrith South DC, NSW 1797, Australia: Prevention Research Collaboration, School of Public Health, University of Sydney, NSW 2006, Australia, Submitted 13 October 2009: Accepted 23 February 2010: First published online 22 April 2010

4º Prevalence of Sedentary Behavior in Older Adults: A Systematic Review . Juliet A. Harvey , Sebastien F. M. Chastin  and Dawn A. Skelton School of Health Sciences, Institute of Applied Health Research, Glasgow Caledonian University, Cowcaddens Road, Glasgow G4 0BA, UK. Int. J. Environ. Res. Public Health 2013