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RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Una alimentación saludable  tiene un gran impacto en tu peso, composición corporal, salud y rendimiento deportivo. Por lo que es importante que aprendas a elegir los alimentos más nutritivos así como a controlar la cantidad de sus porciones. Estas dos estrategias junto a la realización de actividad física son factores importantísimos para tu bienestar general y su mantenimiento a largo plazo.

Para ello te daré una serie de recomendaciones nutricionales para ayudarte a cumplir tu objetivo.


¿Cómo llevar a cabo una alimentación saludable?

1. Come más vegetales y hortalizas

Nos aportan muchas vitaminas, minerales y polifenoles, además de ser una fuente importante de fibra soluble e insoluble. Este aporte convierte a los vegetales en buenos prebióticos, alimentos para tu microbiota. Otro beneficio de la fibra es que aumenta la saciedad: si tu primer plato o acompañante es, por ejemplo, una ensalada, tu sensación de saciedad llegará antes y comerás menos después.

2. Elige granos integrales en vez de alimentos producidos con granos y harinas refinados

Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos y de algunas vitaminas y minerales clave pero, en particular, los cereales integrales son parte fundamental de una alimentación saludable. Naturalmente, los cereales tienen un gran contenido de fibra que da sensación de saciedad, haciendo que mantener un peso saludable sea más fácil. Los cereales integrales también están asociados a un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

3. Elige proteínas bajas en grasas para una alimentación saludable

Según el etiquetado de los alimentos de la UE[1] , una carne es magra si en 100 gramos de peso contiene menos de 10 gramos de grasa total, menos de 4,5 gramos de grasas saturadas y un máximo de 95 mg de colesterol. La carne extra-magra tiene un porcentaje de grasa total inferior al 5% en 100 gramos de peso, menos de dos gramos de grasas saturadas y un máximo de 95 mg de colesterol. La carne de algunos animales como el pollo (sin piel), el pavo (sin piel) o el conejo es magra casi en su totalidad, mientras que otras como la del cordero, el cerdo o el vacuno dependerá del tipo de corte

4. Consume alrededor de 3 raciones de pescado a la semana

El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada, ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y B, yodo, potasio, hierro o calcio, entre otros nutrientes. Otra de las ventajas que han confirmado diversos estudios es la relación del consumo de pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3 que reducen los niveles de colesterol LDL (“malo”) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias. Otros estudios también asocian el consumo de pescado con un menor índice de glucemia en ayunas así como con una menor prevalencia de diabetes.

5. Grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3

Se trata de grasas «buenas o saludables» porque pueden reducir el colesterol LDL. Entre las fuentes alimenticias se encuentran el aguacate, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, el aceite de oliva, las aceitunas, el tofu, la soja,el lino, las semillas de calabaza o girasol y pescados como la caballa, la trucha arco iris, las sardinas y el salmón.  Debes considerar que todos los tipos de grasa tienen muchas calorías, por lo que es importante controlar el tamaño de las porciones y consumirlas con moderación.

6. Almuerzos y meriendas en una dieta saludable

Los snacks pueden ayudar a reducir el hambre mientras ofrecen energía y nutrientes durante el día, pero hay que escogerlos con cuidado. Almacena opciones de meriendas saludables para que siempre las tengas disponibles. La fruta es una gran opción y puede calmar la tentación por dulces: elige fruta fresca, o en su defecto, congelada o enlatada sin azúcar agregada.

7. La importancia de las cantidades

Fíjate bien en las porciones de tus comidas. Comer mucha comida, aunque fuera saludable, puede provocar el aumento de peso. Conoce el tamaño de las porciones con anticipación,  y si no estás seguro, usa tazas y cucharas para medir, aunque también puedes consultarlo con nuestra nutricionista.

¿Quieres que te ayudemos a lograr tu objetivo?

En Khinn Center  contamos con el servicio de nutrición donde te ayudaremos a crear hábitos de vida saludables, incorporando dentro de tu rutina una dieta equilibrada y sostenible en el tiempo. De este modo, te permitirás crear un mejor estilo de vida sin mayores restricciones y lejos de dietas mágicas o productos milagro.

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  • Avatar Charo Viedma ★★★★★ hace un mes
    Me ha encantado.. he ido hacerme la valoración de diastasis y he salido encantada. Me ha valorado también el suelo pelvico. … More Sin ninguna duda continuo mi tratamiento con ellos..
    También me ha visto la nutricionista, me ha hecho la valoración de grasa, masa corporal, etc.. en una maquina nueva.
    Me ha dado todas mis medidas en menos de 5 min y lo que me hace falta perder y de donde. Probare el método de 3 meses. Os iré contando.
  • Avatar milton barroso ★★★★★ hace un mes
    Super bien todo
  • Avatar Ana Moreno ★★★★★ hace 5 meses
    los profesionales que atienden el centro, tanto desde que te reciben hasta que terminas la sesión, están pendiente de … More ti.
    Muy buena atención.
  • Avatar Ángeles Toledo ★★★★★ hace un año
    Excelente conocimiento deportivo aplicado a todas las edades y dolencias. Encuentran la manera de mejorar la calidad de tu … More vida, adaptando a ésta la actividad física más conveniente. Pregunte usted por Javi y estrene el primer día de su mejora vital. Yo sólo lamento no haberme decidido antes en acudir a este centro porque el progreso es apabullante. Gracias.

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