PONERSE EN FORMA A LOS 50 o 55 AÑOS

Muchas veces cuando llegan clientes/pacientes a KHINN Center, al preguntarles sobre sus objetivos, una de las respuestas más habituales es: “…quiero estar en forma”, y ante esto siempre les cuestiono lo mismo: “¿qué es estar en forma para ti?”, porque esta afirmación es algo muy subjetivo que depende de muchos factores. Si le pregunto a Miguel Induráin, ganador de varios Tours y deportista profesional, y a una ama de casa, que nunca haya hecho deporte, sus respuestas serán muy distintas. Es más, podemos coger a dos deportistas profesionales, por ejemplo, de atletismo, de dos modalidades como un lanzador de peso y un corredor de 10.000 metros, veremos que sus cuerpos, habilidades, y sus respuestas, también serán muy diferentes. Así que tendríamos que empezar por definir qué es, estar en forma.

Comprobar el estado de forma física.

Tests del Colegio Americano de Medicina Deportiva

El organismo con más reconocimiento en el sector, y que marca las pautas sobre ejercicio físico y salud es el Colegio Americano de Medicina Deportiva (más conocido por sus siglas en inglés: ACSM), da la siguiente definición de estar en forma o aptitud física relacionada con la salud: “La aptitud física se define como un conjunto de atributos que las personas tienen o logran y que se relacionan con la capacidad para realizar actividad física. También se caracteriza por (1) una capacidad para realizar las actividades diarias con vigor y (2) una demostración de rasgos y capacidades que están asociados con un bajo riesgo de desarrollo prematuro de enfermedades hipocinéticas (por ejemplo, aquellas asociadas con la inactividad física)”

Como véis es una definición muy poco concreta, solo comenta el poder hacer tus labores darías con vigor, es decir con energía, sin cansarnos, y prevención de enfermedades relacionadas con la falta de actividad, que aquí podrían entrar patologías como la obesidad, y sobre todo enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular: como infartos, anginas, ictus, hipertensión…y algunas enfermedades metabólicas como la diabetes.

Creo que para tener una información más precisa, vamos a analizar los test que hacen (ACSM), para ver el estado de forma de un individuo, y así poder deducir las cualidades necesarias para “estar en forma”. En estos tests se valoran las siguientes cualidades:

• 1º Composición corporal, es decir qué porcentaje de nuestro cuerpo es grasa y qué parte es masa muscular. Un elevado porcentaje de masa grasa esta relacionado con muchas enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cánceres, enfermedades metabólicas como la diabetes y un estado pro-inflamatorio que desestabiliza el equilibrio fisiológico en nuestro cuerpo (ahora que estamos en plena pandemia, sabemos que este estado pro-inflamatorio nos hace más vulnerable al virus del Covid19). Otro factor a tener en cuenta es la masa muscular. En esta edad no es tan importante, pero a partir de los 65 años comienza un proceso que se llama “sarcopenia”, pérdida de masa muscular, que afecta a la funcionalidad e independencia futura del individuo.
• 2º Capacidad cardiovascular, hace referencia sobre todo a la capacidad de mantener un esfuerzo a lo largo del tiempo, y esta muy relacionado con la capacidad del sistema cardiovascular y pulmonar de suministrar oxígeno a nuestros tejidos. El dato que se suele obtener es el consumo de oxígeno máximo, por distintos tipos de tests: máximos o submáximos.
• 3º Fuerza: capacidad de la musculatura de generar tensión. Aquí hay mucha discusión en el sector si existen diferentes tipos de fuerza o no, según la velocidad de ejecución del gesto y las repeticiones realizadas, pero no voy a entrar en esos tecnicismos. También influye la musculatura involucrada. Pero saber que sobre todo es importante la fuerza del tren inferior, es decir la de las piernas, porque son con las que nos desplazamos, aunque hay diversos estudios que relacionan la fuerza de prensión de las manos con la longevidad.
• 4º Capacidad neuromotriz, este es un término muy de moda últimamente. ACSM lo incorpora en su prescripción desde el año 2011. Realmente siempre que implicamos a la musculatura implicamos al sistema nervioso. Es más, incluso cuando el impulso lo hagamos con un estimulador eléctrico externo, como en terapia, o los famosos chalecos que se pusieron tan de moda, el músculo, tendón y articulación tienen sensores que mandan información al sistema nervioso central de lo que está ocurriendo: grado de movimiento de la articulación, tensión muscular y tendinosa. Este concepto incluye varias tareas como equilibrio, coordinación, caminar, agilidad y trabajo propioceptivo. Definir cada una de estas formas de trabajo nos llevaría mucho tiempo, por lo que una definición de ejercicio neuromotriz es aquel cuyo objetivo es la mejora del movimiento, el control y las sinergias musculares a la hora de realizar una tarea. En este apartado es donde hay menos evidencia científica sobre sus beneficios, debido a la dificultad de los estudios, la objetivación de los resultados y obtener conclusiones satisfactorias. Quizás el beneficio más interesante de este trabajo, sobre todo cuando nos hacemos mayores, es disminuir el riesgo de caídas. Por esto la población que pueda obtener mejores beneficios de este trabajo son los adultos mayores.
• 5º Flexibilidad: Quizá este sea el tema más controvertido de lo visto hasta ahora. Hasta la fecha, y la misma ACSM lo dice, no hay evidencias claras que el trabajo de flexibilidad mejore la salud y disminuya el riesgo de lesión, como mucha gente piensa o cree. Extraigo texto literal de un artículo de la ACSM: «…a pesar de que no se conocen beneficios para la salud y no queda claro si ayudan a reducir los riesgos de lesión”. El término flexibilidad hace referencia la capacidad de mover una articulación a lo largo de su rango de movimiento. Y creo que aquí viene la discusión ¿Cómo mejoramos la flexibilidad? ¿Con estiramientos pasivos clásicos? Los estiramientos que todos conocemos y que siempre nos mandan ¿O con movilizaciones activas articulares? Es decir, yo de manera voluntaria e involucrando trabajo muscular, muevo mis articulaciones en todo su rango posible. Yo tras toda la literatura científica que poseemos en la actualidad, y mi experiencia práctica, soy partidario de la segunda opción.

Con toda esta información, vemos que para estar en forma no es posible trabajando una sola cualidad. Haciendo una analogía, es como si quisiéramos nutrirnos correctamente con un solo alimento. Y esto hablando de ejercicio, mucho menos con deporte, cuyo objetivo es la competición, compitamos o no. Con esto no quiero decir que no hagamos deporte, sino que siempre debemos hacer ejercicio. En otro artículo explicamos la diferencia.

Las recomendaciones del trabajo de estas 4 cualidades (la composición corporal lo modificamos con el trabajo de fuerza y cardiovascular, pero el factor clave en la pérdida de grasa es la dieta), es de unos 20-30 minutos cada una de ellas, entre 2-3 veces semanales. Si haceís cálculos esta recomendación es muy poco viable. Yo pienso que es más sensato hacer lo que se llama ejercicio concurrente o multicomponente, es decir sesiones de trabajo donde ejercitamos todas las variables. Si hacemos las recomendaciones me saldrían sesiones de 150 minutos, ¡más de 2 horas!

¿Qué ejercicios y deportes realizar para ponerse en forma?

A partir de ahora hablo un poco por mi experiencia de más de 30 años como entrenador y más de 10 años como fisioterapeuta. Yo ordeno el trabajo, haciendo primero el ejercicio de movilidad, durante unos 10 minutos, luego pauto lo que llamaríamos trabajo “neuromuscular”: equilibrio, agilidad, coordinación, patrón motor de la marcha, también duraría otros 10 minutos. Y el gran volumen del trabajo lo dedicaría al trabajo de fuerza y cardiovascular, alrededor de 20 minutos de cada cualidad, y así cubriríamos una hora de trabajo. Estas dos últimas partes podríamos variarlo en los diferentes días, dando un día prioridad al trabajo de fuerza, y otro al trabajo de cardio. Lo mínimo para conseguir resultados serían dos días, si hacemos tres días mejor, pero llegar a los 5 días como pauta que recomienda la ACSM, aunque dice que con 30 minutos es suficiente, no lo cumple nadie, salvo los “frikies” del ejercicio o gente muy comprometida. Otra opción es añadir algún día del deporte que nos guste: tenis, running, padel, bicicleta…si hacemos deporte de resistencia como correr, bicicleta, podríamos quitar trabajo de cardio en las sesiones de ejercicio.

Estas consideraciones son para la población en general, sin importar la edad, así que ante la pregunta: ¿y si tengo 50 o 55 años que vario? Aquí, si buscamos pautas concretas, nos encontramos en tierra de nadie, no somos adultos mayores (mayores de 65 años), y nuestro cuerpo, siento decirlo, soy el primero que lo padece, no es el mismo que cuando teníamos 20 años. Con 50 años, el proceso de envejecimiento y pérdida de homeostasis (capacidad del cuerpo de estado de equilibrio fisiológico), se empieza a perder, y los procesos de recuperación se hacen más lentos y menos eficientes. Por lo que una buena pauta puede ser descansar físicamente durante un día después de nuestro día de ejercicio o deporte, o como mucho entrenar dos días seguidos, y siempre descansar al tercer día para permitir producirse los procesos de recuperación.

¿Hay ejercicios o deportes prohibidos?

¿Hay algo prohibido? ¿No podemos correr a esta edad? ¿No puedo jugar al tenis?… Esto depende mucho de cada caso particular y personal. Ante estas preguntas, esto lo debería responder un profesional del ejercicio, que dependiendo de su estado de forma y  patologías decirnos que deportes podemos o debemos practicar. Hay personas con 50 o 55 años que preparan maratones y no creo que este contraindicado, y personas que a esta edad tienen una muy mala condición física, muchas patologías asociadas a las cuales nunca les recomendaría preparar un maratón hasta que se produjesen unos cambios radicales en su estado de salud.

En resumen, practica ejercicio multicomponente, un mínimo de 2 veces por semana, compleméntalo con el deporte que te guste. Intenta descansar un día cada dos de actividad y busca el asesoramiento de un profesional para que paute tu trabajo.

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BIBLIOGRAFIA

• Exercise and Physical Activity for Older Adults , Chodzko-Zajko, et col, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2009 – Volume 41 – Issue 7 – p 1510-1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
• Neuromotor Exercise Training, Bushman, Barbara Ph.D., FACS
• ACSM’s Health & Fitness Journal: November/December 2012 – Volume 16 – Issue 6 – p 4-7
• WHAT IS FUNCTIONAL/NEUROMOTOR FITNESS?, Stenger, Leslie M.S
• ACSM’s Health & Fitness Journal: 11/12 2018 – Volume 22 – Issue 6 – p 35-43
• Flexibility Exercises and Performance, Bushman, Barbara A. Ph.D., FACS
• ACSM’s Health & Fitness Journal: September/October 2016 – Volume 20 – Issue 5 – p 5-9

Javier Labrador Ensunza

Diplomado en Fisioterapia (U.E.M.)
Maestro en Educación Física (U.C.M.)
Docente y formador a nivel nacional en ORTHOS
Creador del Sistema PREHABILITATE
Entrenador Personal Certificado (A.C.S.M.)
Entrenador Personal Certificado (A.C.E.)