Cómo ponerse en forma a los 40 o 45 años

Cuando me encargaron escribir este artículo, pensé en redactar un texto lleno de frases de grandes referentes, lleno de tecnicismos y referencias a los mayores meta-análisis. Después me di cuenta de que eso, seguramente, te ayudaría muy poco, o nada, a conseguir tu propósito y me dispuse a crear un documento ameno, de fácil comprensión y gran utilidad, en el que te daré 3 principios y una rutina de entrenamiento para empezar a ponerte en forma.

¿QUÉ ES ESTAR EN FORMA?

La RAE define estar en buena forma como: “capacidad física o anímica para realizar una determinada actividad”.  Al hilo de esta definición podríamos reflexionar sobre cuantas actividades quieres hacer y durante cuanto tiempo, tu capacidad física y anímica marcarán hasta donde puedes llegar.

Me gusta esta definición, deja claro que cuerpo y mente van unidos, uno sin el otro no tiene sentido, aunque su poca concreción me invitó a preguntar estos días a mis clientes, ¿qué es para ti estar en forma? Como imaginaba, he encontrado múltiples respuesta y pocas (casi ninguna) coincidencias.

Comparto algunas de las definiciones que me dieron: “encontrarme bien físicamente”; “estar sana, fuerte”; “aguantar bien mi ritmo de vida”; “no ponerme malo”; “tener un buen aspecto”; “mantener mis capacidades físicas y psicológicas”; “frenar el deterioro de la edad”; “correr por debajo 4’30’’.

Podemos afirmar que estar en forma es algo muy personal.

FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD

Estas son nuestras 4 capacidades físicas básicas, y podríamos debatir horas y horas sobre cual es mas importante o sobre si un concepto incluye unas u otras, es erróneo o debería ser sustituido por otro pero, sinceramente, no creo que esto te aporte nada, por lo que dejaremos estas discusiones para nuestros reuniones técnicas.

Tu asegúrate de incluir estas 4 capacidades en tu entrenamiento.

A LOS 40 años ¿IGUAL QUE A LOS 30 O LOS 50 años?

Pues a “bote pronto” te respondería que sí, no será tu DNI quien marque el entrenamiento que debes hacer, si no tus particularidades, experiencia previa, situación actual y objetivos.

Personalizar el tiempo de entrenamiento nos permitirá garantizar la mayor seguridad y eficacia del mismo. La edad será una de tus particularidades, sin duda, pero en ningún caso la mas importante.

Descubre nuestras publicaciones sobre cómo ponerse en forma a los 50 o 55 años o cómo mantener la forma física a los 70 o 75 años.

Y SI PARTO DESDE CERO, ¿POR DONDE EMPIEZO?

Si vas a empezar a entrenar, ¡Enhorabuena! J Respeta estos 3 principios que te ayudarán a crear hábito, te harán progresar y te acercarán a tus objetivos.

• Entrenar es una de tu prioridades. Siempre encontraras excusas para no entrenar. Convéncete a ti mismo/a de que tu tiempo de ejercicio diario es muy importante, es una obligación mas, créeme, merece la pena.

• Márcate objetivos realistas. Empieza por algo fácil de cumplir, que estés seguro/a de que lo conseguirás, será el inicio perfecto, no falles al principio o te perderás el resto.

• Aumenta la intensidad de forma progresiva. Pasar de 0 a 100 no es buena idea. Quedarte siempre haciendo lo mismo siempre tampoco lo es. Ves aumentando duración y dificultad poco a poco.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A MEJORAR LA FORMA FÍSICA

Manos a la obra, coge un papel y un bolígrafo y escribe: “Voy a hacer 20 minutos de ejercicio diario durante los próximos 7 días”. Guarda este papel cerca, visible, a mano.

Antes de empezar, quiero dejarte claro que lo óptimo es que acudas a un centro deportivo donde un profesional cualificado (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte) analice tu situación personal para diseñar un plan especifico y garantizar una correcta ejecución de los ejercicios y comprensión de los contenidos. El plan de entrenamiento expuesto es solo un ejemplo que, evidentemente, podríamos mejorar y adaptar a cada persona en una sesión de entrenamiento presencial.

Vamos con la propuesta de 7 días. Copia o diseña una cuadricula como esta:

Como ves, tenemos 2 tipos de sesiones que iremos alternando cada día:

1. CIRCUITO DE FUERZA

Estructura la sesión de la siguiente forma:

• 4 minutos de movilidad que incluyan las principales zonas de tu cuerpo, no olvides tus hombros y caderas.
• 12’ ejercicios de fuerza en los que alternaremos un ejercicio de piernas, uno de empuje y otro de tracción.
• 4’ estiramientos de los principales músculos, no olvides pectorales, cuádriceps y flexores de cadera.

Para los 12 minutos principales te propongo la siguiente estructura.

• 8 sentadillas hasta tocar en una silla, descansa hasta completar el primer minuto.
• 8 flexiones con rodillas apoyadas o manos elevadas, descansa hasta completar el segundo minuto.
• 8 remos con banda elástica o simular, descansa hasta completar tercer minuto.

Repite hasta completar 4 veces esta secuencia y habrás completado tus 12 minutos de circuito.

2. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.

Mantén una intensidad moderada durante 20 minutos. Puedes andar rápido, montar en bici, trotar o realizar cualquier otra actividad que te guste.

 Una vez completados los primeros 7 días, debes repetir esta secuencia aumentando el número de repeticiones del circuito de fuerza. La segunda semana debes hacer 10 repeticiones y la tercera 12.

Llegados a este punto, llevarás 21 haciendo ejercicio a diario, espero que ya sea una de tus prioridades diarias y habrás completado un objetivo realista con una aumento progresivo de la intensidad. ¡Bravo! Estoy seguro de que ya estás mas en forma que cuando empezaste.

Espero que este artículo te haya motivado y ayudado a ponerte en forma. No dudes en contactarnos para consultarnos tus dudas o pedirnos información. Y, por supuesto, eres más que bienvenido para realizar una evaluación inicial gratuita en nuestro centro de entrenamiento en Madrid.