MANTENERSE EN FORMA A LOS 70 o 75 AÑOS

Como todos sabemos y gracias a los muchos avances acaecidos en este pasado siglo XX la esperanza de vida prácticamente se ha duplicado. De los 40 años de esperanza de vida a principios de 1900, hasta los 73 años de media en el mundo en 2020 según datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), habiendo países como Hon-Kong con una media de 85 años, y no nos podemos quejar, nuestro país esta muy bien clasificado con unos 83 años, siendo nuestras mujeres las segundas en el ranking mundial detrás de Japón.

En cuanto a los límites de nuestra longevidad, no esta muy claro, mientras autores dicen que en este siglo podremos llegar prácticamente a la inmortalidad (Aubrey de Grey), con sistemas de reparación como la edición genética y la suplantación de tejidos dañados como las células madre, otros piensan que nuestro límite esta en los 120 años, concretamente record que mantiene la francesa en 122 años Jeanne Calment.

No voy a entrar en esa discusión porque no es el tema de este artículo, pero llegar a los 120 años con un buen estado de salud está al alcance de muy pocos. Citando una gerentóloga  británica Matilda White Riley: “ el siglo XX ha sido el siglo donde más hemos aumentado nuestra esperanza de vida, el siglo XXI debería ir encaminado a un envejecimiento mejor…”

El médico que dio origen a la ciencia de la gerontología, E . Metchnikoff ya comentaba en 1909 : «no se trata simplemente de alargar la vida; la prolongación de la vida debe acompañarse de la conservación de la inteligencia y de la aptitud para el trabajo».

Por lo tanto lo importante no sólo es vivir más años, sino lo que se llama envejecer de  un modo saludable: “Con este nuevo concepto, envejecer de manera saludable no significa envejecer sin enfermedades. Envejecer de manera saludable significa ser capaz de hacer durante el máximo tiempo posible las cosas a las que damos valor” OMS 2012, y según la World Health Oraganisation en 2015 es la capacidad de mantener nuestras habilidades funcionales.

Un dato curioso, es un estadística en España del 2004 al 2014 en nuestro país había aumentado la esperanza de vida 2 años, pero no así la vida de esperanza de vida saludable, es decir vivimos 2 años más, pero 2 años más de dependencia y de patologías.

Estudiando rápidamente los factores clave en el proceso del freno del deterioro vamos a enumerarlos: primero un factor genético en el que nada podemos hacer, esto es una lotería, pero pensar que esto sólo influye según los estudios sólo entre un 20-30%, es decir lo más influyente son caracteres externos, ambientales y conductuales, así que lectores ¡el factor más determinante para vivir más y mejor somos nosotros mismos, nuestro comportamiento y no nuestra herencia!

Hábitos saludables

Y en nuestro comportamiento debemos tener en cuenta:

1. El mantener una buena vida social, somos seres eminentemente gregarios, dicen que es uno de nuestros éxitos como especie, nuestra inteligencia se desarrollo por este motivo, para comprender nuestras complejas relaciones sociales y sabemos que es un factor determinante.
2. Descanso y sueño correcto, es donde se producen los procesos de reparación, sobre todo a nivel cognitivo y cerebral
3. Manejo del estrés, el estrés continuo al que estamos sometidos en nuestra sociedad actual altera varios sistemas como el inmunológico, nervioso, hormonal. Crea una inflamación crónica de bajo grado que es un factor clave para otras patologías como diabetes, enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cánceres…por esto saberlo manejar y no dejar que nos sobrepase, es clave para el mantenimiento de nuestra salud
4. Por último, ciertos hábitos como bajo consumo de alcohol, nada de tabaco, restricción calórica y actividad física.

No hablaré de nutrición porque no es mi campo, pero sí de actividad física.

Hace años que la recomendación a las personas con patologías o situaciones especiales era el reposo, pero afortunadamente esto ya no es así y tenemos un montón de estudios que corroboran lo contrario.

“Por su bajo nivel funcional y alta incidencia de enfermedades crónicas, ningún segmento de población puede beneficiarse más del ejercicio que el de edad avanzada”(Exercise guidelines for the ederly, Medicine and Science in Sports and Exercise, Evans 1999)

Y también según la OMS en 2018, “sobre los factores modificables con beneficios sobre la esperanza de vida, insuficiencia actividad física y el estilo de vida sedentario es el más importante problema de salud pública que debe ser corregido para promover el envejecimiento saludable.”

Una de las grandes ventajas del ejercicio es que a diferencia de un fármaco que suele actuar o beneficiar un único sistema, es decir te mandan una medicina para tu problema cardiovascular, otro para el colesterol, otro para el dolor, el ejercicio actúa sobre todo el organismo. El ejercicio bien prescrito mejora el sistema óseo, muscular, articular, cardiovascular, hormonal, inmunológico, nervioso, mejora la funcionalidad, previene muchas patologías (cómo cáncer, Parkinson, Alzheimer, depresión, artrosis…) y disminuye factores como el estrés o el dolor.

La Guía de Actividad Física para los Americanos, sacada del Departamento de Salud y Servicios Humanos de USA de 2008 (HHS), recomienda a los adultos mayores un mínimo de 2 horas y media de actividad física moderada, hasta las 5 horas o 300 minutos, o 1 hora y 15 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de las dos intensidades por unos 150 minutos a la semana.

Diferencia entre deporte y ejercicio

Actividad física es cualquier movimiento que produce un incremento de gasto energético por causa del sistema musculo esquelético.

Deporte es un tipo de actividad física, que esta regido por unas normas muy concretas, y cuyo objetivo es la competición, compitas o no.

Ejercicio es otro tipo de actividad física, pero planeada, estructurada y repetitiva cuyo objetivo es la mejora de la condición física y/o la salud.

Estas diferencias la podéis ver explicadas con mayor detalle en nuestro artículo sobre diferencias entre deporte y ejercicio.

Según los estudios los beneficios de la actividad física están asociados al volumen e intensidad del ejercicio. (Metaanálisis  de Ekelund 2019)

Ejercicio y deporte para mantenerse y ponerse en forma a los 70 o 75 años

Ahora la pregunta es: ¿Cuándo llegamos a esta edad, qué hacemos?, esta es una pregunta difícil de responder porque el proceso de envejecimiento y el tener una edad cronológica de 70 años o 75 años no hace que todas las personas tengan las mismas patologías, el mismo deterioro, la misma funcionalidad y el mismo estado de forma, es decir el proceso de envejecimiento es muy individual. Habrá personas que son capaces de correr un maratón y hay otras que no son capaces de levantarse de una silla.

Si tenemos que dar recomendaciones generales según los datos cuanto más nos movamos y a más intensidad mejor. Algo muy importante para sufrir una lesión y hacernos daño es la progresión, ir aumentando el entrenamiento de una forma continua. Podemos empezar por dos veces por semana, unos 10 minutos por sesión, hasta llegar a los 5 días semanales y una hora por sesión de trabajo.

En cuanto a la progresión, es mejor ir aumentando primero el número de días y luego el tiempo que no al revés, es decir pasar de 2 a 3 días, luego a 4, luego a 5, y cuando hemos llegado a estos 5 días empezar a incrementar el tiempo. Los efectos en la salud acumulados por varios días de trabajo, es mejor que menos días y más tiempo.

Respecto a las cualidades que hay que entrenar para esta edad son fundamentales: trabajo cardiovascular, fuerza y equilibrio.

Las recomendaciones hablan de trabajo de un mínimo de 3 veces por semana el trabajo cardiovascular, con un mínimo de 30 minutos. Trabajo cardiovascular son gestos repetidos como caminar, correr montar en bici, hacer natación, remar…

El trabajo de fuerza es fundamental para luchar contra la sarcopenia (pérdida de masa muscular característica de esta población), con 2 veces por semana, aquí no se comenta un tiempo mínimo. Este trabajo debe realizarse con resistencias como pesas, gomas, el propio cuerpo puede ser una herramienta…

Y por último el trabajo de equilibrio, para evitar caídas, otras dos veces por semana.

Yo añadiría el trabajo de movilidad articular, es decir aquel dedicado a mantener el movimiento óptimo en las articulaciones, mucha gente lo entiende como flexibilidad, pero esto es un debate que dejamos para otro artículo. (Physical Activity guidelines Advisory Comitee 2018, Washington)

Se que viendo esto puede parecer poco claro como organizar nuestras sesiones de ejercicio, así que, aún no siendo muy partidario de las tan solicitadas recetas voy a proponer un modelo de trabajo, repito es un modelo, y esto debería personalizarse y ser una progresión a la que podemos llegar, y luego incluso con el tiempo aumentar.

Rutina de ejercicios

• Lunes: 10 minutos de movilidad y 30 minutos de cardiovascular.
• Martes: 10 minutos de movilidad , 10 minutos de equilibrio y 20 minutos de fuerza .
• Miércoles: 10 minutos de movilidad y 30 minutos de cardiovascular
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 10 minutos de movilidad, 10 minutos de equilibrio y 20 minutos de fuerza.
• Sábado: 10 minutos de movilidad y 30 de cardiovascular.
• Domingo: Descanso.

Modificaciones sobre este programa pueden ser varias, como no descansar 2 veces por semana y salir a caminar, como hacer el deporte que nos guste estos días de descanso, o incluso sustituir algún día donde lo más importante es el cardio por nuestro deporte favorito. Con el tiempo también podremos ampliar nuestro tiempo dedicado al cardio y/o a la fuerza, llegando a los 40 minutos, e incluso una hora.

En cuanto a qué deporte hacer a esta edad, esto si que es totalmente individual, porque depende totalmente de la salud y estado de forma de cada uno, haz lo que te guste mientras no te haga daño.

A parte de las recomendaciones sobre ejercicio y deporte, también es importante no pasar mucho tiempo sentados o tumbados, se sabe que más de 4 horas diarias sentado es un factor que incrementa nuestra mortalidad, independientemente de nuestro ejercicio o deporte diario. Esto en la actualidad es casi imposible debido a nuestro estilo de vida y de ocio, así que una buena forma de romper esto es ponerse una alarma y cada hora levantarse, dar un pequeño paseo, 5 minutos, o hacer unas sentadillas, movilizar nuestros hombros, columna o cuello.

Si cumplimos estos consejos nuestra parte de actividad física está más bien que cumplida y nuestra funcionalidad y salud se verá enormemente recompensada, aunque no puedo pasar por alto que siempre lo mejor es que te asesores por profesionales cualificados que te hagan un plan personificado. Descubre nuestro servicio de entrenamiento personal para personas mayores y los grupos de entrenamiento físico para mayores.

Bibliografía:

• International Exercise Recommendations Older Adults (ICFSR): Expert Consensus
• Guidelines, Journal Nutr Health Aging 2021
• Exercise guidelines for the ederly, Medicine and Science in Sports and Exercise, Evans 1999
• Physical Activity guidelines Advisory Comitee 2018, Washington
• Healthy Aging: Principles and Clinical Practice for Clinicians, 2014
• Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis, 2019
• American Journal of Health Promotion 2013