ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EMBARAZADAS

El entrenamiento físico durante el embarazo practicado con regularidad, en su dosis adecuada y siempre que no esté contraindicado por alguna patología o embarazo de alto riesgo, está demostrado científicamente que proporciona a la embarazada múltiples beneficios, durante su embarazo, en el momento del parto y tras el parto.

Cambios durante el embarazo

Son muchos los cambios que se producen en el cuerpo de una mujer durante el embarazo:

• Desplazamiento del centro de gravedad.
• Crecimiento de las mamas.
• Alteración de la faja lumboabdominal.
• Anteversión pélvica – desplazamiento de la pelvis hacia delante.
• Hiperlordosis cervical – parte cervical de la columna se curva hacia dentro.
• Hiperlordosis lumbar – parte lumbar de la columna se curva hacia dentro.
• Pronación del pie – aplanamiento del pie.

¿Cómo ayuda el entrenamiento durante el embarazo?

Concretamente, el entrenamiento de fuerza ayuda a las embarazadas a proteger sus articulaciones, a mantener la funcionalidad de su abdomen a pesar de la aparición de la diástasis abdominal en el tercer trimestre, mediante el control de las presiones abdominales y cargas que se utilicen y previne aquellas posibles molestias que se pueden ocasionar durante el embarazo por causa de los cambios anatómicos que se van produciendo a lo largo de los nueve meses de embarazo.

A la hora de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza estando embarazada, es importante que un profesional especializado en el entrenamiento de embarazo regule la dosis adecuada del entrenamiento de fuerza para cada embarazada, así como tener en cuenta estos tres consejos cuando se vaya a hacer ejercicios de fuerza, independientemente de la carga que sea:

• Técnica correcta. Trata de realizar cada ejercicio adecuadamente y del mejor modo posible. Intenta que cada repetición que hagas de cada ejercicio tenga la técnica correcta y de este modo también podrás controlar la intensidad que le pongas a cada ejercicio.
• Respiración. Muy muy importante evitar las apneas, ya que, entre otras cosas, provoca que haya más tensión abdominal de la necesaria al hacer ejercicio y es importante que las presiones seamos capaces de controlarlas para que nuestro abdomen y suelo pélvico sufra lo menos posible. Inhala previo a cada movimiento, cuando te encuentres en la posición inicial y exhala durante el movimiento (echar el aire en el esfuerzo). Tener en cuenta que, en ocasiones, se puede llegar a hiperventilar por querer respirar de forma muy seguida y rápida, intentar que la respiración sea pausada y controlada en su conjunto.

Cuando parar de entrenar

Parar de entrenar. Te recomiendo que ceses el entrenamiento y si fuese necesario consultes con un especialista en caso de tener, falta de aliento persistente que no se recupera tras descansar, contracciones uterinas más de 6/8 hora, mareos o vértigos, dolor de cabeza o pecho, sangrado vaginal, o fugas del líquido amniótico.

Ejemplos de Entrenamiento

En caso de estar embarazada y no tener ninguna contraindicación para hacer ejercicio, en cada sesión que hagas, sería recomendable que se hiciese una primera parte de movilidad, haciendo más hincapié en movilidad de pelvis y cadera y realizar un bloque de 4 ejercicios y repetirlos entre 2 y 5 veces. Estos cuatro ejercicios podrían ser:

• Sentadilla llegando a tocar glúteo en el asiento de una silla x 40 segundos.
• Superman mantenido x 20 segundos (en cuadrupedia extender pierna y brazo contrario)
• Puente de glúteo x 40 segundos.
• Jumping jack, sin impacto x 40 segundos.

Escucha a tu cuerpo y los cambios que se producen en él. Ante cualquier duda, no dudes en contactarnos. Descubre nuestro centro de entrenamiento y rehabilitación en Madrid.

Marta Hernández de Haro

Entrenadora personal especializada en entrenamiento de fuerza, embarazo y postparto.