¿CUÁNTO TENEMOS QUE ENTRENAR EN VACACIONES PARA NO PERDER LA FORMA?

Con la llegada del verano, nos olvidamos de la rutina y, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente buscan un break, pero ¿debemos parar por completo nuestro entrenamiento? Si estás pensando en qué hacer para intentar no perder el ritmo, en esta entrada del blog te mostramos qué dice la ciencia para mantenernos lo más fit posible.

¿CÓMO SIGO ENTRENANDO DURANTE VACACIONES?

Las causas que nos pueden hacer bajar el ritmo de entrenamiento o, que incluso nos pueden hacer parar por completo son muchas. Bien es cierto que el descanso es de igual importancia que el entrenamiento para nuestra salud, pero hemos de evitar que el verano sea una excusa para descuidarnos y cometer excesos desmesurados. Por esto, seguir activos es esencial y, el no complicar demasiado las cosas para entrenar hará que nuestras probabilidades de éxito sean mucho mayores.

¿Qué es lo primero que necesitamos para entrenar? Ir. Encontrar la motivación para dar el primer paso, y rodearte del máximo número de factores posibles para que podamos empezar a movernos va a ser crítico.

¡Encuentra una compañía, actividad o lugar que te motiven!

¿DÓNDE PUEDO SEGUIR ENTRENANDO EN VACACIONES?

Justamente esto es uno de los principales factores que en verano no tenemos tan claro, ya que puede ser que no tengamos un lugar para entrenar. Si tienes gimnasios disponibles cerca y ofrecen pases por días o semanas, bien. Estamos salvados. Pero si no, siempre puedes utilizar instalaciones al aire libre como parques de barras o algo de material que sea económico y fácil de transportar tipo bandas elásticas. Otra de las opciones más sencillas y que siempre funciona, es realizar ejercicios con nuestro propio peso corporal, tipo flexiones, sentadillas, etc.

Aprovechar zonas como parques, playas, senderos de montaña o cualquier tipo de paraje natural, nos brinda una opción de primera calidad para caminar o correr y trabajar en nuestra capacidad aeróbica a la vez que conectamos con la naturaleza. Algo que suele pasar a menudo a aquellos que hacen un turismo activo, es que incrementan significativamente su NEAT (del inglés, Non-exercise activity thermogenesis) que simboliza el gasto de energía de toda actividad física que se realice que no sean ejercicios planificados. Un ejemplo. es que eleven su media de pasos diaria en miles de pasos, algo que ayuda a mantener su peso corporal y ayuda también a que su capacidad aeróbica no decrezca en exceso.

¡Sino sabes que hacer, sal a conocer!

¿CÚANTO ENTRENO EN VACACIONES?

Antes de complicar las cosas con series, repeticiones y tiempos, una forma muy sencilla de cuantificar la dosis de nuestros entrenamientos en vacaciones, es simplemente hacer lo que nos haga sentir bien.

Si tenemos la posibilidad de entrenar en condiciones similares a las que tenemos de normal, una de las formas más eficaces que muchos deportistas plantean, es hacer coincidir estos días de vacaciones con lo que la ciencia del ejercicio denomina como “descarga”. 

Un periodo de descarga se define por la reducción de intensidad, volumen y/o frecuencia de entrenamiento por unos días (normalmente una semana) con el fin de bajar la carga a la que el organismo está siendo sometido y facilitar su recuperación.

Ejemplos de cómo podríamos implementar este periodo de descarga, sería bajar el número de series por ejercicio (si modificamos el volumen), bajar los pesos o cargas que movemos (si bajamos la intensidad) o simplemente dejar más horas/días de descanso entre un entrenamiento y otro (cambiando la frecuencia).

Tal y como comentábamos en esta entrada anterior del blog sobre “VOLVER A HACER EJERCICIO TRAS LAS VACACIONES”, el llevar una planificación de tus sesiones, hace que la probabilidad de perderte entrenamientos sea mucho menor y, además, te permite regular los parámetros de los que hemos hablado de una manera mucho más precisa, en este caso para disminuir la carga de entrenamientos.

¿QUÉ EJERCICIOS HACER DURANTE VACACIONES?

Aunque ya hayamos ido revelando diferentes opciones para ajustar tu entrenamiento en función de lo dispongas, aquí os dejamos una propuesta de entrenamiento con diferentes regresiones/progresiones para que se pueda ajustar en dificultad. 

Si lo que queremos es conseguir una dosis efectiva, tendremos que realizar series de tantas repeticiones hasta que nos quedemos a 2-3 repeticiones del fallo o hasta que nuestra percepción de la velocidad de ejecución baje.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL Y SIN MATERIAL PARA ENTRENAR DURANTE VACACIONES

1. Sentadillas: si no tenemos nada con lo que añadir peso, podemos progresar a sentadillas con salto.

2. Flexiones: las cuales adaptaremos en dificultad añadiendo algo de inclinación elevando los pies. Si por el contrario, nos resultara difícil realizar 10 en plano en el suelo, podemos hacer justo lo opuesto, elevar el apoyo de las manos e inclinarlas para que sea menos complicado.

3. Puente de glúteos: al igual que en las sentadillas, si no tenemos peso que añadir podríamos realizarlos a una pierna, aumentando la carga por lado y también añadiendo trabajo de estabilidad rotacional.

4. Plancha frontal: series de 30”. Si nos resulta demasiado sencillo, el elevar alternativamente un brazo o una pierna nos puede servir para retar de manera extra a la estabilidad de nuestro tronco y hacer el ejercicio más entretenido.

5. Plancha lateral con abducción de cadera: Apoyando rodillas en el suelo o sin apoyar, dependiendo del nivel. Conseguiremos darle un estímulo a esa zona lateral del tronco y también al muy famoso glúteo medio.

6. Escaladores o mountain climbers: elevando las rodillas hacia el pecho de una en una si queremos un ritmo controlando, o alternativamente cruzándolas en el aire si queremos elevar la intensidad y subir pulsaciones.

Si con todo esto te vienes arriba y quieres terminar tu entrenamiento con un push extra, también puedes finalizar con un poco de carrera continua o series, o pillar una comba si la tienes a mano y realizar repeticiones por tiempo (por ejemplo: 10 sets de 1 minuto o sets de 50 saltos)

¿POR QUÉ TENGO QUE ENTRENAR DURANTE VACACIONES?

Desconectar y descansar de toda la carga de trabajo y rutina de todo el año es vital.

En la sociedad actual, las vacaciones y el descanso están asociadas al descanso absoluto, cuando lo que realmente debería ser una oportunidad de conectar con tu salud, tanto física como mental.

Lo principal en este tipo de periodos, va a ser encontrar el equilibrio y darle a nuestro cuerpo una dosis de movimiento, no porque tengamos sentimiento de culpa o porque queramos compensar los excesos, sino porque nos apetece movernos y hacer algo de ejercicio para sentirnos bien.

Esperamos que con esto que te hemos contado en KHINN Center, te animes a realizar ejercicio durante las vacaciones. Aun así, si tienes cualquier duda, no dudes en contar con nosotros y podremos crearte un entrenamiento personalizado ajustándolo exactamente a lo que neecesitas.