CUÁNDO EMPEZAR CON LOS EJERCICIOS DE SUELO PELVICO DURANTE EL EMBARAZO

Antes de comenzar con las recomendaciones de cara al embarazo, vamos a definir brevemente qué es el suelo pélvico.

Suelo pélvico y embarazo

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que cierran nuestra pelvis en la zona inferior, pero no es sólo músculo; de hecho, la musculatura es sólo una pequeña parte (el 20%), el 80 % restante lo forma la fascia o tejido conjuntivo, que envuelve y conecta a los músculos con las vísceras y a los huesos de la pelvis, ayudando al sostén de cada órgano en su lugar.

Durante el embarazo el cuerpo de la mujer experimenta diferentes cambios debidos al aumento de volumen abdominal que se produce a lo largo de las 40 semanas, lo que conlleva un exceso de peso y un aumento de presión continuada en el suelo pélvico.

El útero pasa de pesar 70 gramos a 1 kg además de desplazar las vísceras a medida que el embarazo avanza. Aumenta la segregación de una hormona que se llama relaxina por lo que hay una mayor distensibilidad de ligamentos y tendones, una flexibilidad extra en periné y en pelvis que ayudan a que el bebé pueda salir.

Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo

Por todo ello va a ser conveniente entrenar el suelo pélvico durante el embarazo, tanto con masaje perineal supervisado por profesionales especializados, así como con ejercicios de Kegel para mantener el tono y firmeza deseados durante todo el embarazo. Un ejercicio de Kegel, es una contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico.

Un ejercicio de Kegel, es una contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico.

¿Cuándo empezar a ejercitar el suelo pélvico?

Si el embarazo no es de riesgo desde el inicio de este, ya que el riesgo de un aborto espontáneo no está relacionado con la práctica de ejercicio.

Si por el contrario el embarazo es de riesgo se debe esperar a la aprobación del ginecólogo para comenzar.

Antes de comenzar con los ejercicios de Kegel, debes tener en cuenta:

• Mantener una postura correcta mientras llevas a cabo los ejercicios, la pelvis debe estar en posición neutra y la espalda recta.
• Respirar con normalidad durante la realización de estos.
• Activar exclusivamente la musculatura del suelo pélvico, evitar contraer los glúteos, aductores y abductores. Para tener claro si estamos activando solo esta musculatura podemos cortar la micción. Pero esto no debe ser una practica habitual.

Algunos trucos para identificar adecuadamente esta musculatura:

• Coge un espejo, túmbate en una posición cómoda y observa si puedes como se contrae tu vagina.
• Siéntate en una pelota de Pilates o fitball y abre las piernas de manera que tu suelo pélvico este en contacto con la pelota. Contrae la musculatura y nota como se cierra vagina, ano y uretra.
• Imagina que quieres retener un gas.

Rutina de ejercicios para suelo pélvico:

Un buen comienzo para ejercitar el suelo pélvico podría ser el que os propongo a continuación:

• Realiza 10 contracciones de suelo pélvico seguidas al máximo de tu fuerza. Repite 3 series de 10 contracciones. Descansando entre una y otra 20 segundos.
• Activa tu suelo pélvico y mantén la contracción durante 3 segundos, relaja 6 seg y repite 10 veces.
• Repite estos ejercicios todos los días.
• Si notas que de repente no puedes seguir activando, es normal, es una señal de fatiga, sigue entrenando y poco a poco iras mejorando.

Durante el embarazo ayuda a que llegado el momento del parto este resulte mas fácil, al favorecer la rotación cefálica del bebé.

Las posturas para realizarlos serán:

• Tumbada con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
• De lado con rodillas flexionadas y manos en la tripa
• Sentada en una silla o en la pelota de pilates
• En cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo
• De pie, con la pelvis en posición neutra y las piernas separadas al ancho de las caderas.

Beneficios de fortalecer el suelo pélvico

Los beneficios de la practica regular de los ejercicios de suelo pélvico son:

• Durante el embarazo ayuda a que llegado el momento del parto este resulte mas fácil, al favorecer la rotación cefálica del bebé.
• Evitará partos instrumentalizados y desgarros, ya que será capaz de amortiguar el momento de impacto durante el parto.
• Mejora las pérdidas de orina que pueda ocasionar los cambios de peso durante los 9 meses de embarazo.
• Mejoran los síntomas producidos por los prolapsos y ayuda a prevenirlos.
• Contribuyen a mejorar el tono del suelo pélvico tras el parto.
• La activación del suelo pélvico siempre que haya una buena competencia abdominal, generará una respuesta refleja del musculo transverso (la faja natural del cuerpo), por lo que su tonificación será beneficioso para prevenir dolores lumbares y grandes diástasis abdominales.
• En las relaciones sexuales también se obtienen beneficios ya que el hecho de tener un suelo pélvico tonificado favorece que sean más placenteras.

Los ejercicios de Kegel pueden formar parte de la rutina de cuidado durante el embarazo, junto con actividad física y una buena alimentación.

Es importante que haya un buen control por parte los profesionales adecuados, por lo que siempre será recomendable llevar a cabo una valoración de abdomen y suelo pélvico por el fisioterapeuta especialista en embarazadas, en esta se podrán fijar objetivos de entrenamiento durante el embarazo, tratar patología si fuera necesario y así enfrentarse al momento del parto en las mejores condiciones físicas posibles.

Clara Duralde

• Graduada en fisioterapia ( Ceu San Pablo)
• Máster en pelviperineologia (UCLM)
• Experta en uroginecologia, obstetricia y coloproctologia (DRC)