¿CÓMO CONSEGUIR UN ABDOMEN MARCADO O SIX-PACK?

Cuando queremos hablar de abdominales tenemos que hablar de grasa abdominal y por ello debemos primero conocer y entender de qué depende que se nos marquen los abdominales en la zona del abdomen y cómo podemos conseguirlo.

Para ello en primer lugar decir que para conseguir un abdomen marcado necesitamos disminuir el porcentaje de grasa total que existe en el organismo. Puede depender de distintos factores como puede ser genético, pero sin duda los hábitos diarios de alimentación y ejercicio serán fundamentales a la hora de conseguir un abdomen plano y marcado.

El porcentaje de grasa que debemos tener para que nuestro abdomen se vea marcado y el famoso six pack sea visible puede variar de una persona a otra pero normalmente deberá estar por debajo de un 14-15% para que pueda ser visible de una manera más o menos clara cuanto más bajo sea este porcentaje graso mejor y más marcado se verá pero para ello también tenemos que tener en cuenta que hay que trabajar la musculatura abdominal de forma que los músculos del abdomen estén bien definidos

Ejercicio para perder grasa abdominal y definir abdominales

Hace algunos años se realizó un estudio experimental en el que el objetivo del mismo fue valorar si un programa de ejercicios controlado, de abdominales, era suficiente para mejorar el porcentaje de grasa a nivel abdominal. En este estudio se incluyeron diferentes sujetos estudiantes que desarrollaron un programa de 6 semanas durante el cual desarrollaron 5 dias por semana, 7 ejercicios abdominales con dos series de 10 repeticiones por cada ejercicio de lunes a viernes, mientras el grupo control mantuvo su actividad normal en su día a día. (Vispute, Smith, Lecheminant, & Hurley, n.d.)

Fueron excluidos del estudio aquellos que realizasen al menos dos veces por semana más de 20 minutos de actividad física o que hubieran ganado o perdido más de 2,2 kg en los últimos 6 meses.

La ingesta diaria de todos los sujetos fue grabada o evaluada mediante un pequeño cuestionario que se repetía cada ciertas semanas, ya que se determina en el estudio que el definir o dejar anotado todo lo que comes durante el día, 3 días en la semana, son suficientes para validar y estimar la ingesta diaria de una de una forma fiable.

La grasa androide fue medida alrededor de la región del abdomen y del tronco así como el pliegue más cercano al ombligo.

El protocolo que se utilizó para el grupo control fue simplemente mantener su alimentación diaria y una rutina de actividad física habitual mientras que el grupo que realizaba el programa de abdominales los realizó durante 6 semanas realizando dos series de 10 repeticiones 5 días por semana

Los ejercicios de la rutina se realizaban de forma consecutiva con un descanso entre 10 y 15 segundos de descanso entre cada serie por lo tanto el total de cada sesión incluyendo el calentamiento que se realizaba que consistía en caminar a una velocidad constante de 1 metro por segundo durante más o menos 5 minutos era de un total de 15 minutos por sesión.

Los 7 ejercicios elegidos para este plan de entrenamiento para definir abdominales fueron:

• Flexión lateral del tronco
• Crunch abdominal con los brazos cruzados al pecho
• Crunch en banco acercando las piernas al pecho
• Crunch oblicuo
• Crunch desestabilizado por una pelota o un Fitball en las piernas
• Twist abdominal sobre el balón
• Crunch abdominal

Los resultados del estudio indicaron que los ejercicios abdominales no eran suficientes para reducir la medida del perímetro abdominal medido tanto por DEXA, como por medida de la circunferencia o pliegues cutáneos, comparado con el grupo control

Al finalizar el estudio las personas del grupo control también mejoraron sus resultados en lo que a resistencia abdominal se refiere, pero se define como un resultado derivado de la motivación de mejorar el primer test que realizaron.

El grupo que realizó el protocolo de abdominales de 7 ejercicios incremento su resistencia muscular en los abdominales y por lo tanto se vio que la intervención fue satisfactoria para mejorar la resistencia de la musculatura abdominal pero no se vieron diferencias significativas entre el grupo control y el grupo de actividad abdominal para la grasa androide medida por DEXA, circunferencia de cintura o perímetro o pliegue abdominal

En conclusión, de este estudio podríamos decir que los ejercicios abdominales fueron efectivos para incrementar la fuerza de la musculatura abdominal pero no para disminuir las medidas de la grasa abdominal. (Vispute et al., n.d.)

La información obtenida de este estudio puede ayudar a la gente a comprender que los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal subcutánea por lo que es necesario incluir ejercicios como pueden ser los aeróbicos, fuerza o de alta intensidad además de reducir la ingesta en valores saludables para mejorar los porcentajes de grasa.

Si lo que queremos es reducir porcentaje graso, como vemos en este estudio, las intervenciones que combinan entrenamiento aeróbico de alta intensidad y entrenamiento de cargas de alta intensidad han demostrado tener una eficacia muy demostrada superior a otro tipo de ejercicios o modalidades para disminuir la adiposidad nominal mejorando la masa muscular y mejorando también la capacidad cardiorrespiratoria. (O’Donoghue, Blake, Cunningham, Lennon, & Perrotta, 2020)

En este otro estudio y para dar un dato real, la pérdida de peso en los grupos que solo aumentaron o realizan su actividad física apenas alcanzó los 2 kg, tanto a los 6 como a los 12 meses.(Paixão et al., 2020)

Concretamente si hablamos de pérdida de peso el ejercicio de alta intensidad combinando aeróbico y ejercicios de fuerza es el que mejores resultados ofrece para este perfil si lo que hablamos es de índice de masa corporal este tipo de trato también había mostrado ser más efectivo si hablamos para circunferencias de cintura la combinación de ejercicio aeróbico de moderada intensidad y resistencia con una intensidad de cargas baja a moderada es que mejores resultados a ofrecido

Si hablamos de pérdida de grasa el ejercicio combinado de aeróbico y fuerza de alta intensidad fue el que mejor resultado ha obtenido, seguido del ejercicio combinado aeróbico de media intensidad, unido a ejercicios de fuerza de media o baja intensidad. Por último, si hablamos a nivel de mejora de resistencia cardiovascular de nuevo el ejercicio combinado de alta intensidad de aeróbico y fuerza con cargas elevadas fue el que mejor resultados dio seguido del aeróbico de intensidad media

Tras analizar todos estos datos podemos concluir qué el ejercicio por sí solo es una gran herramienta para la pérdida de grasa corporal concretamente a nivel abdominal, pero sin una ingesta calórica adecuada que provoque un balance energético negativo los resultados no serán los esperados ya que la pérdida de peso producida solamente por ejercicio es muy pequeña y si queremos resultados a medio y largo plazo deberemos hacerlo de una forma combinada.

Si queremos definir nuestros abdominales, primero deberemos poner foco en nuestra alimentación, comiendo mejor y adecuando nuestra rutina de ejercicio al objetivo que nos hemos planteado. En KHINN Center cuentas con los mejores profesionales para actuar tanto desde la nutrición como del entrenamiento personal para perder peso en Madrid.

Bibliografía:

O’Donoghue, G., Blake, C., Cunningham, C., Lennon, O., & Perrotta, C. (2020). What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obesity Reviews. Blackwell Publishing Ltd.

Paixão, C., Dias, C. M., Jorge, R., Carraça, E. V., Yannakoulia, M., de Zwaan, M., … Santos, I. (2020). Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obesity Reviews, 21(5).

Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (n.d.). THE EFFECT OF ABDOMINAL EXERCISE ON ABDOMINAL FAT. Retrieved from www.nsca-jscr.org

César Bustos

• CEO de NO HAY EXCUSAS y PRONAF.
• Executive MBA – EAE Business School.
• Miembro y Vocal de la Sociedad Médica de Obesidad (SEEDO)
• Coordinador servicio de Pérdida de Peso en KHINN Center

www.nohayexcusas.es/